The 9 Most Important Vitamins for Eye Health :
आपकी आंखें जटिल अंग हैं जिन्हें ठीक से काम करने के लिए कई अलग-अलग विटामिन और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
सामान्य स्थिति, जैसे मधुमेह रेटिनोपैथी, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, मोतियाबिंद और मोतियाबिंद, आपकी आंखों को प्रभावित कर सकते हैं।
हालाँकि विभिन्न प्रकार के विभिन्न कारक इन स्थितियों का कारण बनते हैं, लेकिन लगता है कि पोषण का इन सभी पर प्रभाव है - कम से कम भाग में।
यहां 9 प्रमुख विटामिन और पोषक तत्व हैं जो आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।)
1. विटामिन ए
विटामिन ए स्पष्ट कॉर्निया को बनाए रखकर दृष्टि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो आपकी आंख का बाहरी आवरण है।
यह विटामिन रोडोडॉपिन का एक घटक भी है, आपकी आंखों में एक प्रोटीन जो आपको कम रोशनी की स्थिति में देखने की अनुमति देता है।
विकसित देशों में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है, लेकिन अगर अनसुना एक गंभीर स्थिति पैदा कर सकता है जिसे ज़ेरोफथाल्मिया कहा जाता है।
ज़ेरोफथाल्मिया एक प्रगतिशील नेत्र रोग है जो रतौंधी से शुरू होता है। यदि विटामिन ए की कमी जारी रहती है, तो आपकी आंसू नलिकाएं और आंखें सूख सकती हैं। आखिरकार, आपका कॉर्निया नरम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अपरिवर्तनीय अंधापन होता है।
विटामिन ए अन्य आंखों के दर्द से बचाने में भी मदद कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ए में उच्च आहार मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
सामान्य नेत्र स्वास्थ्य के लिए, विटामिन-ए से भरपूर खाद्य पदार्थों की खुराक पर सिफारिश की जाती है। शकरकंद एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे पत्तेदार हरी सब्जियाँ, कद्दू और बेल मिर्च
2. विटामिन ई
माना जाता है कि कई आंखें ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ी होती हैं, जो आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट और मुक्त कणों के बीच असंतुलन है।
विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है - जिसमें आपकी आंख की कोशिकाएं शामिल हैं - मुक्त कणों से नुकसान से, जो हानिकारक, अस्थिर अणु हैं।
एएमडी के साथ 3,640 लोगों में सात साल के एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन ई के 400 आईयू और कई अन्य पोषक तत्वों को एआरईडीएस नामक एक दैनिक पूरक में लेने से उन्नत चरणों में 25% प्रगति का जोखिम कम हो गया।
इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ई में उच्च आहार उम्र से संबंधित मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है क्योंकि कुछ अध्ययनों में विटामिन ई और इस स्थिति के बीच कोई संबंध नहीं है।
बहरहाल, एक आहार जिसमें पर्याप्त विटामिन ई शामिल है, को उचित नेत्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अनुशंसित किया जाता है। कुछ विटामिन-ई-समृद्ध विकल्पों में नट्स, बीज और खाना पकाने के तेल शामिल हैं। सालमन, एवोकाडो और पत्तेदार हरी सब्जियां भी अच्छे स्रोत हैं।
3. विटामिन सी
विटामिन ई की तरह, विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो आपकी आंखों को मुक्त कणों (11) को नुकसान पहुंचाने से बचा सकता है।
पूरक AREDS में विटामिन सी और कई अन्य पोषक तत्वों का उपयोग किया जाता है, जो AMD वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं। जब दैनिक लिया जाता है, तो एक अध्ययन से पता चलता है कि AREDS 25% प्रगति की इस स्थिति के जोखिम को कम कर सकता है।
इसके अलावा, कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, एक प्रोटीन जो आपकी आंख को संरचना प्रदान करता है, विशेष रूप से कॉर्निया और श्वेतपटल ।
कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी मोतियाबिंद विकसित करने के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसके कारण आपकी आंखें बादल हो सकती हैं और दृष्टि बाधित हो सकती है ।
उदाहरण के लिए, एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन में मोतियाबिंद के विकास का 75% कम जोखिम दिखाया गया था जब दैनिक विटामिन सी का सेवन 490 मिलीग्राम से ऊपर था, 125 मिलीग्राम या उससे कम ।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित विटामिन सी की खुराक से मोतियाबिंद का खतरा 45% कम हो सकता है ।
खट्टे और उष्णकटिबंधीय फल, बेल मिर्च, ब्रोकोली और केल में विशेष रूप से विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है, जो उन्हें आपके दैनिक सेवन को बढ़ावा देने के लिए शानदार विकल्प बनाती है।
4. विटामिन बी 6, बी 9 और बी 12
शोधकर्ताओं ने आंखों के स्वास्थ्य, विशेष रूप से विटामिन बी 6, बी 9 और बी 12 पर उनके प्रभाव के लिए कई बी विटामिन का अध्ययन किया है।
विटामिन का यह संयोजन होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है, आपके शरीर में एक प्रोटीन जो सूजन से जुड़ा हो सकता है और एएमडी विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।
महिलाओं में एक नैदानिक अध्ययन ने विटामिन बी 6 और बी 9 के साथ 1,000 B12 विटामिन लेने के साथ AMD के विकास के 34% कम जोखिम का प्रदर्शन किया।
हालांकि, इन सप्लीमेंट्स के लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह स्पष्ट नहीं है कि आपके विटामिन-बी-समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाने के समान प्रभाव होंगे।
5. राइबोफ्लेविन
नेत्र स्वास्थ्य के संबंध में अध्ययन किया गया एक और बी विटामिन राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, राइबोफ्लेविन आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने की क्षमता रखता है, जिसमें आपकी आंखें भी शामिल हैं।
विशेष रूप से, वैज्ञानिक मोतियाबिंद को रोकने के लिए राइबोफ्लेविन की क्षमता का अध्ययन कर रहे हैं, क्योंकि लंबे समय तक राइबोफ्लेविन की कमी से यह स्थिति हो सकती है। दिलचस्प बात यह है कि मोतियाबिंद वाले कई व्यक्तियों में भी इस एंटीऑक्सिडेंट की कमी होती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 31-51% मोतियाबिंद के विकास का जोखिम कम हो जाता है, जब प्रतिभागियों के आहार में प्रति दिन 1.6-2.2 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन शामिल होता है, जबकि प्रति दिन .08 मिलीग्राम होता है।
स्वास्थ्य अधिकारी प्रति दिन 1.1-1.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन का सेवन करने की सलाह देते हैं। इस राशि को प्राप्त करना आमतौर पर आसान होता है, क्योंकि कई खाद्य पदार्थ राइबोफ्लेविन में अधिक होते हैं। कुछ उदाहरणों में ओट्स, दूध, दही, बीफ और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
6. नियासिन
आपके शरीर में नियासिन (विटामिन बी 3) का मुख्य कार्य भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करना है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य कर सकता है।
हाल ही में, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि नियासिन मोतियाबिंद की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आपकी आंख की ऑप्टिक तंत्रिका क्षतिग्रस्त हो जाती है ।
उदाहरण के लिए, कोरियाई वयस्कों के पोषक तत्वों की खपत और ग्लूकोमा के जोखिम के बारे में एक अवलोकन अध्ययन में नियासिन के कम आहार सेवन और इस स्थिति के बीच संबंध पाया गया।
इसके अलावा, एक पशु अध्ययन से पता चला कि नियासिन की खुराक की उच्च खुराक मोतियाबिंद को रोकने में प्रभावी थी।
कुल मिलाकर, नियासिन और ग्लूकोमा के बीच संभावित लिंक पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
पूरक का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। जब प्रतिदिन 1.5-5 ग्राम की उच्च मात्रा में सेवन किया जाता है, तो नियासिन आंखों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, जिसमें धुंधला दृष्टि, धब्बेदार क्षति और कॉर्निया की सूजन शामिल हैं।
हालांकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि नियासिन में स्वाभाविक रूप से उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। कुछ खाद्य स्रोतों में बीफ, पोल्ट्री, मछली, मशरूम, मूंगफली और फलियां शामिल हैं।
7. ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन कैरोटीनॉयड परिवार का हिस्सा हैं, पौधों द्वारा संश्लेषित लाभकारी यौगिकों का एक समूह।
ये दोनों कैरोटीनॉयड आपकी आंखों के मैक्युला और रेटिना में पाए जा सकते हैं, जहां वे संभावित हानिकारक नीली रोशनी को फिल्टर करने में मदद करते हैं, इस प्रकार आपकी आंखों को नुकसान से बचाते हैं ।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि ये संयंत्र यौगिक मोतियाबिंद को रोक सकते हैं और एएमडी की प्रगति को रोक या धीमा कर सकते हैं।
एक यादृच्छिक, नियंत्रित अध्ययन में मोतियाबिंद वाले लोगों के लिए ल्यूटिन के संभावित लाभ पाए गए। दो वर्षों में, प्रति सप्ताह तीन बार 15 मिलीग्राम ल्यूटिन युक्त पूरक लेने वालों ने दृष्टि में सुधार का अनुभव किया ।
इन यौगिकों के लिए अनुशंसित दैनिक इंटेक्स और सुरक्षित पूरक खुराक स्थापित नहीं किए गए हैं। हालांकि, 6 महीने तक प्रति दिन 20 मिलीग्राम ल्यूटिन का उपयोग प्रतिकूल प्रभाव के बिना अध्ययन में किया गया है।
फिर भी, पूरक आवश्यक नहीं हो सकता है। कम से कम 6 मिलीग्राम ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से लाभ मिल सकता है, और फल और सब्जियों से समृद्ध आहार स्वाभाविक रूप से यह राशि प्रदान करता है। पका हुआ पालक, केल और कोलार्ड साग विशेष रूप से इन कैरोटेनॉइड्स में अधिक होता है।
8. ओमेगा -3 फैटी एसिड
ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है। आपके रेटिना की कोशिका झिल्ली में डीएचए की एक उच्च सांद्रता होती है, जो एक विशेष प्रकार का ओमेगा -3 होता है।
आपकी आंख की कोशिकाओं को बनाने में मदद करने के अलावा, ओमेगा -3 वसा में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो मधुमेह रेटिनोपैथी (डीआर) की रोकथाम में भूमिका निभा सकते हैं।
31 अध्ययनों की समीक्षा में बताया गया है कि तैलीय मछली में आहार - जैसे कि पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार - डीआर से रक्षा कर सकते हैं। यद्यपि इन निष्कर्षों को अधिक शोध के साथ पुष्टि करने की आवश्यकता है, लेकिन उनका मतलब है कि फैटी एसिड जिम्मेदार हो सकता है (34Trusted Source)।
ओमेगा -3 वसा भी सूखी आंखों की बीमारी से पीड़ित व्यक्तियों को अधिक आँसू पैदा करने में मदद कर सकता है। इस स्थिति के साथ, आँसू की कमी से सूखापन, बेचैनी और कभी-कभी धुंधली दृष्टि होती है।
अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड बढ़ाने के लिए मछली, अलसी, चिया बीज, सोया और नट्स जैसे समृद्ध स्रोत शामिल करें। ओमेगा -3 एस को खाना पकाने के तेल जैसे कि कैनोला और जैतून के तेल में भी पाया जा सकता है।
9. थायमिन
थायमिन, या विटामिन बी 1, उचित सेल फ़ंक्शन और भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में भूमिका निभाता है।
यह मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में संभवतः प्रभावी है।
ऑस्ट्रेलिया में 2,900 लोगों में एक अवलोकन अध्ययन से पता चलता है कि थायमिन में उच्च आहार से मोतियाबिंद विकसित होने का खतरा 40% कम हो जाता है। यह अध्ययन यह भी बताता है कि प्रोटीन, विटामिन ए, नियासिन और राइबोफ्लेविन मोतियाबिंद से बचाव कर सकते हैं।
क्या अधिक है, थियामाइन को डीआर के शुरुआती चरणों के लिए संभावित उपचार के रूप में प्रस्तावित किया गया है।
एक नैदानिक अध्ययन में पाया गया कि 100 मिलीग्राम थियामिन प्रतिदिन तीन बार लेने से मूत्र में एल्ब्यूमिन की मात्रा कम हो जाती है - टाइप 2 मधुमेह में DR का संकेत।
थियामिन के खाद्य स्रोतों में साबुत अनाज, मांस और मछली शामिल हैं। इसके अलावा, थाइमिन को अक्सर नाश्ते के अनाज, ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
सारांश
शोध बताते हैं कि कुछ विटामिन और पोषक तत्व कई अलग-अलग आंखों की स्थितियों की प्रगति को रोकने या धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आपको संदेह है कि आपके आहार में इनमें से कोई भी विटामिन गायब है, तो सप्लीमेंट फायदेमंद हो सकता है।
हालांकि, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार खाने से आपको सभी पोषक तत्व आपकी आँखों को प्रदान करेंगे - और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को - इष्टतम स्वास्थ्य की आवश्यकता होगी।
